Негативные повторения для позитивного результата

Негативные повторения – особый метод выполненя упражнения, в котором практически полностью исключается работа целевой мышцы в позитивной фазе (подъеме снаряда), а максимальная нагрузка припадает на негативную фазу (т.е. опускание снаряда). С помощью негативных повторений вы сможете существенно увеличить интенсивность тренировок за счет увеличения рабочих весов, так как в негативной фазе мышцы способны развить гораздо большее усилие. Этот метод в основном применяют для преодоления плато.

Для выполнения негативов вам обязательно нужен партнер, который будет помогать вам проходить позитивную фазу, но в некоторых упражнениях вы можете обойтись и без посторонней помощи. В основном это упражнения где задействована только одна рука или нога (подъем на бицепс или жим ногами).

Пользу негативов переоценить сложно. В то время как в позитивной фазе мышца под нагрузкой сокращается, в негативной наоборот, растягивается. Сопротивляясь гравитации и под воздействием отягощения мышцы очень сильно напрягаются и удлиняются. В следствии такого противоестественного положения происходит надрыв мышечных волокон, который, как мы все знаем, запускает процесы восстановления, а соответственно роста мышц.

Не смотря на всю пользу негативных повторов брать их за основу вашей тренировочной програмы не стоит, так как позитивная фаза тоже очень важна для прогресса и роста мышц. По этому негативы лучше использовать как козырь, который даст мышцам взрывную нагрузку для преодоления застоя.

Какой вес выбрать для негативных повторов?

Ответ прост – запредельный! Негативы с обычным рабочим весом не принесут никакой пользы и будут просто потраченым временем. Лучше всего вес расчитать по формуле: ваш максимум (т.е. вес, с которым вы можете сделать один повтор) + 5%. Т.е. если вы жмете 100 кг, то негативные повторы со 105 кг будут то что надо.

На выполнение повторения у вас должно уходить около 8 секунд. Если это время значительно меньше, то попробуйте немного уменьшить вес, так как оптимальное время выполнения должно быть в диапазоне 4-8 секунд.

Примеры упражнений которые можно выполнить самостоятельно

Подъем гантели на бицепс – в этом упражнении вы сначала поднимаете гантель двумя руками, а затем проходите негативную фазу одной рукой.

Жим ногами – выжимаете платформу двумя ногами, после чего переводите вес на одну ногу и медленно, подконтрольно опускаете.

Подтягивание с отягощением – используйте подставку (фитнес платформу) для того, что бы ваш подбородок оказался выше перекладины. После чего переведите вес на руки, подожмите ноги и медленно опуститесь. После этого опять станьте на платформу и повторите.

Лучшее питание для лучших результатов в нашем интернет магазине спортивного питания